Dumbbell trong 10 phút

Hiệp đầu (khoảng 3 phút) -shrug: duỗi thẳng tay và tạ. Từ từ hạ hông xuống và để đầu gối hơi thư giãn. Đứng thẳng và giữ nguyên tư thế ban đầu.

Mở rộng cánh tay: Đứng thẳng, giữ tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay ngửa ra sau và nhẹ nhàng nâng tạ lên đỉnh đầu. Khi bạn co cơ bụng, từ từ nâng lưng lên khỏi sàn. Hãy dừng lại và hạ thấp bản thân. Cố gắng không nâng cổ của bạn. Giữ tạ bằng cả hai tay, ngả người ra sau và xoay người sang trái. Nâng cao cánh tay của bạn, sau đó xoay về giữa và di chuyển sang bên phải.

Nhún vai: Giữ một quả tạ trong mỗi tay, di chuyển chân trái về phía trước và chân phải của bạn về phía sau. Hạ người xuống và đổi chân. Chú ý giữ thẳng lưng.

Cánh tay: Đứng thẳng và cầm tạ bằng cả hai tay. Nhẹ nhàng nâng tạ lên với cẳng tay gần vai. Hướng lòng bàn tay vào cơ thể. Hạ xuống và đổi bên. Nhớ giữ yên bắp tay.

Hiệp 3 (khoảng 4 phút)

Cúi đầu: Đứng với tạ, cúi người về phía trước, đầu gối hơi cong. Khoanh tay và úp mặt xuống đất. Cúi xuống. Kéo cánh tay của bạn ra sau để đẩy quả tạ về phía sau.

Chống đẩy: Nằm ngửa. Giữ hai tay rộng bằng vai. Các ngón chân chạm đất. Người ngay thẳng. Từ từ hạ người xuống, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Nghiêng: Giữ thanh tạ bằng tay phải. Bước chân phải sang một bên, hạ thấp lưng. Lùi lại và đổi bên.

(Theo đam mỹ)